El dilema que tienen muchos ciudadanos en la actualidad es el resultado "de unos consejos nutricionales tan simplificados que han acabado generando una fobia por las grasas". Así nos losexplica el doctor Frank B. Hu, de la Universidad deHarvard.
Aunque los consejos se centraban en evitar el consumo de grasas saturadas procedentes de animales ricos en grasas, mucha gente generalizó y creyó que la recomendación afectaba todo tipo de grasas. Muchos pasaron a consumir productos ricos en carbohidratos, desde galletas hasta yogures edulcorados.
"Los primeros consejos nutricionales hicieron hincapié en la dieta baja en grasas pero no supieron enfatizar la importancia de los carbohidratos.
Esto generó la creencia de que todas las grasas son malas y todos los carbohidratos son buenos", explica el doctor Hu, profesor de Nutrición y epidemiología. "Lo que hay que hacer es distinguir entre grasas buenos y malos, y entre carbohidratos saludables y no saludables".
El doctor explica que la grasa saturada presente en la carne y los productos lácteos hace subir los niveles de colesterol y no es saludable. En cambio, el aceite de oliva juega un papel importante, ya que resulta beneficioso para la Salud cardiovascular y el peso corporal. El aceite de oliva, como el aguacate o los frutos secos, contienengrasas monoinsaturadassaludables para el organismo.
Los azúcares son carbohidratos simples, mientras que los almidones y las féculas son carbohidratos complejos.
Los azúcares son digeridos de forma rápida, por lo que elevan el nivel de glucosa en la sangre; en cambio, almidones y féculas cuestan más de procesar.
Los carbohidratos refinados, como los que encontramos en el pan y el arroz blanco. Los alimentos elaborados con semillas refinadas, a las que se ha quitado la fibra, actúan en el cuerpo como si fueran azúcar.
Si se consumen más de los que el cuerpo necesita para gastar y acumular energía, los carbohidratos y los azúcares refinados pueden generar resistencia a la insulina y derivar en una enfermedad hepática.
El concepto de índice glucémico, propuesto en 1981 por David Jenkins y su equipo en el American Journal of Clinical Nutrition, es hoy la principal herramienta para distinguir entre los carbohidratos que tienen efectos saludables -o cuando menos neutrales- y aquellos que resultan negativos para la salud.
Hay que tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, un factor clave para prevenir enfermedades.
Los alimentos con un elevado índice glucémico, como:
- las patatas asadas (111),
- la baguette de pan blanco (95),
- los cereales de trigo (93),
- el arroz blanco (89),
- los bretzels (83),
- la avena instantánea , las galletas de arroz (82),
- el refresco Gatorade (78)
- y las patatas fritas (75)...
generan niveles de glucosa en la sangre más elevados que no el pan blanco normal y, por tanto, es mejor limitar su el consumo, comiendo su menor frecuencia y en pequeñas cantidades.
En el extremo opuesto del espectro glucémico encontramos:
- la avena (55),
- la pasta (46 los espagueti, 32 unos 'fettuccine'),
- manzanas (39),
- zanahorias (35),
- leche desnatada (32),
- legumbres (30),
- ciruelas (29),
- cebada (28),
- garbanzos (10),
- uvas (25),
- cacahuetes (7)
- y hummus (6).
Todos ellos tienen un efecto más limitado en la glucosa de la sangre.
Las verduras como el brócoli tienen un efecto tan reducido que cuesta de medir.Los alimentos con un índice glucémico elevado suponen un importante problema para aquellas personas que quieren controlar su peso.
